Test Site


TÜM DERSLER

BESİNLER

İnsanın beslenmesi için gerekli olan enerji, protein, karbonhidrat, vitamin ve minarellerin yeterli miktarlarda  alınması gerekmektedir.Yiyeceklerimiz besleyici değerleri açısından 5 grupta toplanır.
  

     1. Grup: Et,tavuk,balık,sakatat,yumurta,kurubaklagiller.
    Bu gruptaki besinler protein ,demir, çinko ve B vitaminlerinden zengindirler. Ayrıca enerjide verirler.1 günde ,bu grup besinlerin bir veya birkaçından  karışık olarak 2 -3 porsiyon yenilmelidir. Fazla tüketildiğinde ,kolesterol , gut, hipertansiyon vb sağlık sorunlarını ortaya çıkartabilir.
  
    2. Grup: Süt,yoğurt,peynir,vb.
    Bu grup ,kemiklerimiz ve dişlerimizin sağlığı için gerekli olan kalsiyumdan zengindir. Ayrıca temel besin öğelerimizden protein, karbonhidrat ile  vitaminler açısından A ve B vitaminlerinin bir çoğu için de iyi kaynak sayılır.Bu gruptan ,günde 1-3 porsiyon yenilmesi önerilmektedir.
  
    3. Grup: Sebze, ve meyveler.
    C vitaminini  ,bazı mineraller ve posa ihtiyacımızı  bu grup besinlerden karşılarız.Kış ve yaz meyve ve sebzelerinin hepsi bu gruba dahildir.
    Yeşil yapraklı sebzeler , C vitamininin yanı sıra A ve B vitaminlerinden,havuç A vitamininden zengindir. Bu gruptaki yiyeceklerden günde3-5 porsiyon tüketmek gerekmektedir.
   Mevsiminde doğal olarak yetişen meyve ve sebzeler özelikle tercih edilmelidir.
   Özellikle yaz aylarında likopen ve A vitamininden zengin olan  domates ve kış aylarında da portakal ve mandalina tüketimine özen gösterilmelidir.
  
     4 .  Grup: Tahıllar,ekmek,makarna,pirinç,bulgur,çorbalar,unlu mamuller.
    Bu grup besinler temel enerji kaynağımız olarak günlük beslenmemizde yerini almaktadır.Ayrıca  B1 vitamini ve bitkisel proteinlerin kaynağı olarak  kullanılmaktadırlar.
   Genel olarak ,yetişkin bir kişi için her öğünde 2 dilim ekmek veya günlük 6-11 porsiyon  tahıl grubu gıda tüketimi yeterli olmaktadır.
  Enerji ihtiyacı yüksek olan  işçi sporcu vb. fiziksel aktivitesi yüksek olan bireylerde ,  bu miktarlar aktivitenin durumuna göre arttırılabilir.
   Ş,şmanlık sorunu olan fiziksel aktivitesi sınırlı ve, sedanter yaşama sahip veya yaşlı bireylerde, ekmek veya tahıl grubu diğer besinlerden 1 porsiyon tüketmek  , şişmanlık sorununu ortadan kaldırmak adına kullanılabilir.              
  
    5. Grup: Yağlar,şeker,salça-sos,ve baharatlar.
    Lezzet vermek amacıyla kullanılan yiyecek grubudur. Yağlar,lezzet verici olarak kullanılan ,yüksek enerji veren ve  dikkatli tüketilmesi gereken yiyeceklerdir.
    Yağların , şekerlerin ve özelikle hazır sos veya lezzet arttırıcıların fazla kullanılması , fazla alınması çeşitli sağlık sorunlarına ve özellikle şişmanlığa ,kolesterolün yükselmesine ,diş çürüklerine,  şeker hastalığına neden olabilmektedir.
  
     DENGELİ VE  YETERLİ BESLENME , açısından günlük besin tüketiminde , değişik besin gruplarının bir arada ve yeterli miktarlarda alınması ,sağlığın korunması açısından son derece önemlidir.

Besin Piramidi
      Besin piramidi ,sağlıklı ve yeterli beslenme diyetiniAn yapı taşlarını içerir.
      Her besin  grubu, besin öğelerinin   bir kısmını karşılamaktadır.Besin öğesi içerikleri değiştiği, için bir besin grubunda yer alan besin ,diğer grubtaki besinin yerine geçmez.
     Sonuçta ,hiçbir besin grubu birbirinin yerine geçmez. Ancak ayrı besin grubundaki yiyeceklerden, farklı miktarlar, birbirinin yerine geçebilir veya yer değiştirebilir.
    
       Besin Piramidinin verdiği mesajlar:
    
     1 - Çeşitlilik,
     2 - Denge ,
     3 - Aşırı gıda veya besin tüketiminden kaçınma,
    Mesajları ile bireylerin yeterli ve dengeli beslenmesine ,yardımcı olmakta ve yaşam kalitesini arttırmaktadır.
        Dengeli ve yeterli beslenmede her zaman hedef çeşitli gıdalarla beslenmektir.
  
           BESLENME PİRAMİDİ VE İÇERİKLERİ:
          
          Beslenme piramidi neleri içerir?
    Her ülkenin kendine ait bir besin tüketim piramidi vardır.Her topluluk veya ülke  yöresel besinler vb ,nedenlerle çeşitli farklılıklar içerir ve bu farklılıklar hepsi piramidin içinde alternatifleri ile yer almaktadır.
      
         1 - Ekmek,tahıl,pirinç ve makarna grubu:
     Piramidin tabanı ,ekmek tahıl ürünleri,pirinç ve makarna gibi tahıllardan yapılmış besinleri içerir .Ekmek grubun’da yer alan besinler,belki de kompleks karbonhidrat içerikleri ve çok iyi enerji kaynağı olmalarından dolayı diyetin temeli olarak tanımlanmıştır.
       Bir çok tahıl ürünü ,özellikle zenginleştirilmiş veya tam tahıl ürünü olanlar,B vitaminlerini ve demiri de sağlayabilirler.Zenginleştirilmiş tarımı,işleme aşamalarında kayba uğrayan besin öğelerini tekrar ürüne eklemek anlamındadır.
       Tahıl ürünleri genelde ,Bvitaminleri( tiamin,riboflavin,niasin ) ve demirle zenginleştilirken folik asitle katkılandırılır.
       Günlük tahıl ürünü oldukça ,tüketiminizin yarısını veya en az üç porsiyonunu ,tam tahıl ürünü şeklinde tüketmeye çalışmak sağlığı korumak adına önemlidir.
      Ekmek grubundaki porsiyon miktarlar yetişkin ve sağlıklı orta aktivitedeki bireyler için  6-11 porsiyon,olarak  önerilmektedir.
      Toplumların tüketim alışkanlıklarına göre değişim gösterebilmektedir.Türk toplumu için ekmek ,tam tahıl ekmeği, tahıl çorbaları , vb tahıl grubu besinler bu grubun en iyi kaynaklarıdır.
      Önerilen  sağlıklı miktarda , tüketildiğinde  halk arasındaki yanlış inanışa göre ŞİŞMANLATMA özelliği taşımazlar
    .Ancak tahıl grubu gıdalar bol yağ ve sos vb, yoğun enerji içeren bir lezzet verici gıda, ile hazırlanırsa enerji miktarı artar.

           2-Sebze grubu:
   Çeşitli vitamin ve minerallerin ayrıca posanın en iyi kaynaklarıdır.
         Bu aktif kaynaklardan etkin biçimde yararlanmak için
. Çeşitli sebzeleri  mevsimine göre tüketin
. Koyu yeşil ve sarı ,kırmızı ,turuncu sebzelerden  mevsimine göre bol miktarda pişirme  ve         saklama kurallarına dikkat ederek tüketin
. Günlük tükettiğiniz besinlerin arasına daha fazla sebze ekleme yollarını düşünün
. Mevsim koşulları dikkate alınarak sıklıkla tükettiğiniz sebzelerden keyif  alarak tüketmeye çalışın  
   Ayrıca bu sebzeleri iyi yıkayarak tarımsal atıklardan uzaklaştırmaya çalışın
. Kabukları ile tüketilen sebzeleri kabukları ile iyice yıkayarak tüketin.Günlük posa ihtiyacınızı sağlamak için ideal çözüm kaynağıdır.Bu tüketim şekli kabızlık,şeker hastalığı vb. hastalıkların tedavisine  yardımcı olacaktır.

         3-Meyve grubu:
   Meyveler , sebzelerde olduğu gibi  değişen oranlarda A ve C vitamini çeşitli mineraller ve posa  kaynağıdırlar.Turunçgilller, karpuz –kavun  A vitamini ve C vitamini , çilek –bögürtlen gibi meyveler C vitaminin çok iyi kaynağıdırlar.
   Koyu sarı meyvelerin çoğu, kavun,kayısı,mango ise A vitamininin çok iyi kaynağıdırlar.Özellikle kabuklu olarak yenebilen elma,armut, erik  gibi meyvelerle kuru meyveler iyi birer posa kaynağıdır.
    Günlük 3-5 porsiyon meyve ve sebze tüketimi günlük vitamin , mineral v posa ihtiyacınızın büyük bir çoğunluğunu karşılamanıza yardımcı olacaktır.

       Günlük meyve tüketiminizi arttırmak için:
- Mevsimine uygun meyveleri mutlaka ara öğün veya ana öğünlerde tüketin.
- Çeşitli meyveleri öğünlerde bulundurmaya çalışın.
- Sağlıklı olması yönünden atıştırma olarak kuru meyveleri yanınızda bulundurun
- Herhangi bir davet veya toplantıda özellikle kilo problemi olan bireyler de ağır şerbetli tatlılar yerine  meyve tabaklarını tercih edin.
- İçecek olarak  doğal meyve sularını tercih edin
-  Her türlü yemeğinize meyveleri ekleyin

       4-Süt,yoğurt ve peynir grubu:
   Bu grubun içinde sütün dışında, sütten elde edilen yoğurt ,peynir, süzme peynir,yayık ayranı dondurulmuş yoğurt ,dondurma ,puding ve milk shake gibi besinler de yer almaktadır.
   Süt ,yoğurt ve peynir,vücudumuz için gerekli kalsiyum ve riboflavininin en iyi kaynağıdırlar.Kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum ,süt grubu besinler tüketilmeden sağlanamaz. Bu grubta ki besinler aynı zamanda protein,fosfor,potasyum ,Ave D vitamininin iyi kaynağıdırlar.
  

   Günlük süt tüketiminizi arttırmak için Öneriler:
   - Günlük ihtiyaçlar göz önüne alındığında ve özellikle bebekler ,büyüme çağındaki çocuklar, menapoz dönemindeki kadınlar,yaşlılar için kalsiyum  ihtiyacı dikkate alınarak ,yemeklerinizde süt grubunda yer alan besinleri bulundurmaya dikkat edin .
    - Atıştırma yaptığınızda kolesterol,böbrek taşları vb sağlık sorunlarınızı da  dikkate alarak   kalsiyumdan zengin süt ürünlerini tercih ediniz (Süt, yoğurt, ayran,peynir)
   - İçeceklerinizde yağdan zengin krema yerine süt kullanın
   - İçecek olarak ayranı tercih ediniz
   - Çocuklarınızı bebeklik çağından itibaren  peynir ve süt tüketimine alıştırın.
   - Yemeklerin yanında yoğurt veya ayran veya cacık tüketerek ihtiyaçalarınızı karşılayabilirsiniz

   5-Et,kümes hayvanları,balık,kuru baklagiller,yumurta ve yağlı tohumlar grubu:
     Bu grubtaki  tüm besinler çeşitli oranlarda çok iyi birer protein kaynağıdırlar:sığır,tavuk,hindi,balık eti,kabuklu deniz ürünleri,av hayvanları,yumurta ,kurubaklagiller,yağlı tohumlar .
     Et grubu besinlerin diyet yağı açısındanda bir kaynak olduğu görülebilir.Bu grupta ,yağsız et ve derisiz tavuk eti(kızartılmamış) düşük yağlı besinler arasında yer almaktadır. Bunun yanında ,her ikiside hayvansal kaynaklı olduğundan ,değişen oranlarda kolesterol  içerdikleri unutulmamalıdır.
     Bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen kuru baklagiller ,çok iyi birer protein kaynağıdırlar ve bu nedenle et  grubu içinde yer alırlar .Kuru baklagiller tahıllarla birlikte diyette yer aldıkları durumlarda et,tavuk veya balığın yerine çok rahatlıkla tam bir protein kaynağı olarak kullanabilirler.
   Kuru baklagiller ,kompleks karbonhidratlar ve posa yönündende çok iyi kaynaktırlar, ve doğal olarak hem kolesterol hemde yağ içermezler !
   Yağlı tohumlar ve bunların yağları ,protein ve bazı vitaminlerin kaynağı olmalarına karşın,yağ (çoğunlukla doymamış) ve  enerji içerikleri yüksektir.
   Kurubaklagillerin yarım kupası bir porsiyon sebze veya et grubu besine eş değerdedir


   Öneriler:
     . Yemek tabağınızın dörtte birli kısmında et grubu besinleri –yağsız et ,derisiz tavuk eti ,balık ve kuru baklagilleri bulundurunuz
     . Her zaman kırmızı et ve tavuk etinin porsiyon miktarlarına dikkat edin
     . Çoğunlukla kurubaklagilleri veya tofu’yu tercih edin
     . Ete alternatif olarak yumurtayı tercih edin

    
   6- Katı ve sıvı yağlar,tatlılar:
  
  Piramidin en üstünde hangi besinler yer alıyor?
  Salta sosları,sıvı yağlar,krema katı yağlar,krem peynir,şekerler,hafif içecekler,meyve suları,reçeller, şekerlemeler,tatlılar.
  Çok küçük  miktarlarda ,tüm  bu besinler yemeklere lezzet katarlar .Bu grubtaki besinler çok fazla enerji ve çok az besin öğesi sağladıkları için az tercih edilmelidirler.Katı ve sıvı yağlar ile tatlılar aslında bir besin grubu olarak tanımlanmazlar,çünkü bu besinler için ihtiyaç duyulan miktarlar belirlenmiştir.Bu nedenle herhangi bir porsiyon ölçüsüde verilmemektedir.


    
      Öneriler:
   .Salata soslarını sınırlayın
   .Hafif içeçekleri ve şekerlemeleri az tüketin

 
Sitemizi 81264 ziyaretçi ziyaret etti



Bu web sitesi ücretsiz olarak Bedava-Sitem.com ile oluşturulmuştur. Siz de kendi web sitenizi kurmak ister misiniz?
Ücretsiz kaydol